12 Maneras De Aumentar La Presión De Su Banco En La Elevación Del Poder

12 maneras de incentivar su presión en la presión ¿Ha estado luchando durante semanas o meses para ver algún progreso en el número de placas que está poniendo en el barbell?

¿Es usted un principiante para aumentar el peso y quiere actualizar su juego de placas de peso de 10 libras a placas de 45 libras?

Junto con el escuadrón y el levantamiento mortal, la prensa de banco todavía se considera uno de los verdaderos testamentos de fuerza y poder en el entrenamiento de peso.

Una de las cosas más confusas por las que pasan los recién llegados y los ascensores experimentados está tratando de ser más anclados, pero nunca ser capaz de superar un mejor personal que pusieron hace semanas.

Desde el uso del equipo de fitness adecuado para corregir su forma, echemos un vistazo a 12 maneras de aumentar su prensa de banco.

Cuadro de contenidos
1. Acelera tu mente antes del cuerpo
Antes de entrar en la sala de pesas, tienes que meter tu cabeza en el juego. Esto no es sólo un ejercicio de pensamiento positivo de woo-woo; conseguirse amped up se basa en la ciencia. Los estudios muestran que la preparación mental antes de levantar resultados en mejores resultados. [1]

Tienes que visualizarte realizando el número exacto de repeticiones que quieras. Ve por cada detalle que puedas. Haz tus pensamientos tan reales como el tiempo en el gimnasio. Prepárate para conquistar.

¿Necesita más pruebas de que funciona esta técnica? Escucha cualquier entrevista con cualquiera de los culturistas más exitosos. Arnold Schwarzenegger es el mejor ejemplo. Constantemente habla de cómo encogió su habitación con fotos de los culturistas que quería parecer como Reg Park. Soñarlo y puedes hacerlo.

2. Trabajar en ella
Ahora que estás en la zona mental, es hora de calentar tu cuerpo para que la carga de trabajo siga. Es importante hacer un calentamiento de cuerpo completo, como un abrazo o conseguir unos minutos en el escalador de escaleras, pero después de eso desea centrarse en el calentamiento específico del pecho. ¿Qué mejor manera de calentar adecuadamente el pecho que con una versión ligera de la prensa de banco?

Usando ningún peso, completar cinco repeticiones de la prensa de banco usando un tempo o velocidad de elevación de 3 segundos levantando el peso, 1 segundo de pausing, y 3 segundos bajando el peso. Toma un descanso y comienza de nuevo, moviendo un poco más rápido y completando ocho repeticiones. Después de un breve descanso, completa un tercer conjunto de diez repeticiones.

Ahora agregue el 50% de su máximo de una repetición y realice cinco repeticiones. Utilice el mismo formato que arriba, tomar un descanso, aumentar las repeticiones a ocho entonces diez. Esto es lo que parecerá como una lista de verificación:

BENCH PRESS WARM-UP
* 5 repeticiones: sin peso – bar sólo
* 8 repeticiones
* 10 repeticiones
* 5 repeticiones: 50% de su 1RM
* 8 repeticiones
* 10 repeticiones

3. SKIP STATIC STRETCHING
Hay dos tipos primarios de estiramiento: estático y dinámico. Estatica es cuando elongate un músculo y lo mantienes en esa posición por lo menos 30 segundos. El estiramiento estático es grande para el post-workout, pero no tanto para el pre-workout. Algunos estudios sugieren que el estiramiento estático pre-workout puede reducir su fuerza y rendimiento.

mejor esteroide para quemar grasa  debe enfocarse es el estiramiento dinámico, que también se llama estiramiento activo. Como el nombre implica, es cuando los músculos que vas a usar se mueven activamente como durante los círculos del brazo y los abrazos del pecho. Recomendamos usar estiramientos dinámicos entre sus conjuntos de calentamiento desde arriba. Después de cada conjunto de repeticiones, realizar los siguientes tramos dinámicos:

* abrazos de pecho: 20
* Círculos de brazo: 15 cada lado
* Gotas de salto: 20

4. ¡Vamos!
Estás caliente y estirado, ahora es el momento de cargar el barbell. Aunque puede ser tentador lanzar inmediatamente una gran cantidad de placas de peso en el bar – más que su mejor personal actual – esto podría ser lo que le está reteniendo. En lugar de ir grande o ir a casa, tratar de ser pequeño para un cambio.

Es posible que hayas estado usando platos de 10 a 25 libras mientras intentas aplastar tu mejor personal actual – el número del que no puedes salir. Durante las siguientes 6 a 8 semanas, trate de usar un peso tan pequeño como una libra de cada lado, pero no más de cinco libras.

¿Y si pica tu ego? Piense en esto: Si usted está aumentando su peso dos libras cada semana durante ocho semanas, usted estará abriendo 16 libras más de lo que usted es hoy.

Esta técnica de microcarga funciona, pero requiere mucha paciencia. Piensa en dónde estarás en dos meses y no dejes que tu ego se interponga en el camino.

5. Coge tus manos
El bar está cargado y ahora estás en el banco. Antes de empezar a empujar ese barbell, compruebe rápidamente dos cosas: manos y forma. Hablemos del primero:

Colocación de mano o dónde se encuentra su agarre puede hacer una gran diferencia en sus resultados. En general, un agarre más ancho como justo fuera de los hombros exigirá más del pecho. Cuanto más estrecha tu agarre, más activación ocurre en tus tríceps.

Para aprovechar al máximo este ejercicio, asegúrate de usar un agarre que no sea más estrecho que tus hombros. Los tríceps se activarán, pero no son las estrellas de este espectáculo.

Además, asegúrate de dejar que el barbell descanse en la mayor parte del pulgar interior, luego envuélvelo alrededor y a través de tus dedos. Apriete la barra para asegurar un agarre firme. Las trampas y correas también pueden ayudar a asegurar su agarre.

6. USE PROPER FORM
Continuando con el punto anterior, asegurándose de que su forma está en punto puede hacer la diferencia entre caer corto y alcanzar su objetivo. Aquí es un comienzo para terminar el desglose de cómo usted debe estar estableciendo en el banco: * Prepare su espacio de trabajo primero. Asegúrese de que los accesorios de rack, banco y rack están listos correctamente.
* Acuéstate en un banco y coloca tu piso trasero inferior contra el relleno.
* Descansa tus pies en el suelo o puedes usar el descanso del pie al final del banco si tus pies no llegan.
* Aprieta tu núcleo y luego pellizca tus hojas de hombro juntos. Imagina apretar un huevo entre tus hojas de hombro.
* Como hemos mencionado anteriormente, use un agarre que no sea más estrecho que el ancho del hombro. Justo fuera de la anchura del hombro es ideal, pero este podría no ser el caso dependiendo de su construcción.
* Contratar los músculos del pecho mientras empuja el ladrido hacia arriba. Mantén la barbell sobre el pecho superior.
* Baja lentamente el ladrido hacia el pecho.
* Mantener un apretón apretado en todo el movimiento.
* Pausa en el fondo y luego empujar explosivamente el barbell hacia arriba. No cierre los codos.
* Inmediatamente entra en la siguiente repetición

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7. BENCH THREE TIMES PER WEEK
Cuanto más a menudo practiques una habilidad, mejor serás. Si bien no debes presionar cada día de la semana, quieres hacerlo más de una vez. Recomendamos tres veces por semana como el número mágico, pero dos veces por semana también está bien.

Asegúrate de darte por lo menos un día de recuperación entre cada ejercicio de pecho. Si está presionando el banco tres veces por semana, estará emparejando el pecho con las piernas y la espalda. Así que tu entrenamiento podría dividirse así:

* Lunes: Chest / Back
* Martes: REST
* Miércoles: Chest / Legs
* Jueves: REST
* Viernes: hombros y brazos
* Sábado: Chest / Legs
* Domingo: REST

Si es necesario, cambie los pares del grupo muscular para ajustar su horario, experiencia y metas. Por ejemplo, tal vez quieras dos días para pecho y espalda, no pecho y piernas porque tus cuádruples ya son enormes.

¿Buscando un entrenamiento de armas asesino? Echa un vistazo a nuestro artículo sobre cómo conseguir brazos grandes rápido.

8. ALTERNATE your BENCH STYLE
Para cada uno de sus tres días de banca, recomendaríamos cambiar su estilo de banco y equipo. Por ejemplo, si usted realiza la prensa de banco plana el primer día, entonces utilice la inclinación el segundo día, y declinar el tercer día. Si encuentras uno de estos bancos inútil o si no tienes acceso a uno, simplemente usa los otros dos y alterna.

También debe alternar entre usar un barbell y un par de muñecos. Puedes alternar entre entrenamiento y entrenamiento o semana a semana. No importa qué pares elijas, nunca uses la máquina Smith.

9. USE DIFFERENT ACUTE VARIABLES
Otra manera de aumentar su banco es el ciclo a través de diferentes niveles de la periodización. Las tres etapas que recomendaríamos son la resistencia, el crecimiento y la fuerza. Cada etapa requiere un conjunto diferente de variables agudas. Con algunos entrenamientos utilizarás más peso y menos repeticiones mientras que otros entrenamientos serán lo opuesto.

De nuevo, puede alternar cada una de las siguientes etapas de semana a semana o ejercicio a ejercicio.

ENDURANCE
* 50% a 60% de su máximo de repetición
* 12 a 15 repeticiones por conjunto
* 3 a 5 juegos

GROWTH
* 60% a 70% de su máximo de repetición
* 8 a 11 repeticiones por conjunto
* 4 a 6 juegos

FORTALECIMIENTO
* 70% a 80% de su máximo de repetición
* 4 a 7 repeticiones por conjunto
* 5 a 7 sets

10. CON UN PRESUPUESTO
¿Cuántas veces has cortado un ascensor corto porque estabas asustado de que el barbell se estrellara en tu cara? Muchas personas que se levantan solas nunca aprovechan su verdadero potencial de fuerza debido al miedo. La mejor manera de levantarse con confianza es traer a un amigo del gimnasio.

La investigación ha revelado mucho acerca de tener un compañero de gimnasio. En primer lugar, estará más motivado ya que puede alentar y psiquiátrico uno al otro. En segundo lugar, usted es más probable que se adhiera a su objetivo de aumentar su prensa de banco si alguien más le hace responsable. Finalmente, cuando se levanta con un amigo, es más probable que se empuje más duro. [2]

11. FORTALECIMIENTO DE LOS PUNTOS DE SEMANA
Uno de los mayores errores que cometen los elevadores es que se centran en las estrellas del espectáculo: los músculos del pecho. No olvides que tienes varios movimientos secundarios o grupos musculares de respaldo que están apoyando esas placas que estás empujando hacia arriba. Si desea aumentar su banco, necesita prestar atención a los puntos más pequeños y potencialmente más débiles de su físico: 11.1 Triceps
Los músculos en la parte posterior de sus brazos están directamente involucrados en la estabilización del peso y dar a los músculos del pecho un impulso muy necesario. Asegúrate de apuntarlos una vez a la semana con empujes de cuerda, empujes de triángulo, y extensiones de techo. 11.2 Front Deltoids
Este músculo estabilizador puede tomar una gran paliza después de un ejercicio agresivo del día del pecho. Mientras usted puede dedicar algunos conjuntos de muñeco delantero levanta a este músculo, su enfoque principal debe estar en estiramiento y recuperación. Una lágrima del deltoide delantero significa que no hay más banquillo durante meses. 11.3 Potencia explosiva
Construir la energía explosiva puede ayudarte a levantar la campana durante esas últimas pocas repeticiones con tu peso objetivo. Puede construir energía explosiva con tiros de pared usando una bola de medicina y empujes plyométricos. 12. FOCUS ON RECOVERY
Hemos cubierto un montón de terreno sobre cómo usted puede alterar su entrenamiento para aumentar su prensa de banco, pero nada de eso importará si usted no está tan dedicado a su recuperación como usted es a sus entrenamientos. 12.1 Nutrición
Come comidas bien balanceadas de proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables durante todo el día. Los carbohidratos simples como el arroz blanco están bien inmediatamente después de un entrenamiento. 12.2 Suplementos
Aunque no es un requisito, los suplementos son una fuerte sugerencia. La proteína Whey se ha demostrado para apoyar la curación muscular y promover resultados. Otros suplementos a considerar son creatina, glutamina y arginina. 12.3 Dormir
Nunca saltes a dormir. Usted debe esforzarse por no menos de siete horas cada noche; de ocho a diez horas es ideal.

Una vez que alcances ese nuevo objetivo para tu prensa de banco, asegúrate de avisarnos en nuestro Instagram.

13. REFERENCIAS
1. Richter, Jeremy " Gilbert, Jenelle " Baldis, Mark. (2012.) Maximizar el rendimiento de entrenamiento de fuerza utilizando imágenes mentales. Strength and Conditioning Journal. 34. 65-69. 10.1519/SSC.0b013e c3d.
2. Aral S, Nicolaides C. Ejercicio contagioso en una red social global. Nat Commun. 2017 Apr 18;8:14753. doi: 10.1038/ncomms14753